Weitere potenziell kritische Nährstoffe.
Bei einer vegane Ernährung gibt es einige Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte, da sie in rein pflanzlichen Lebensmitteln oft in geringerem Umfang oder weniger bioverfügbar sind.
Vitamin B12: Klein, unterschätzt — und ziemlich unverzicht-bar
Vitamin B12 klingt erst einmal nicht besonders aufregend. Eher nach einem dieser Nährstoffe, die irgendwo auf einer Supplement-Dose stehen und im Alltag schnell übersehen werden.
Dabei ist B12 ein kleines Vitamin mit ziemlich großem Auftrag.
Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, für die Nervenfunktion und für die DNA-Synthese. Kurz gesagt: Ohne B12 läuft im Körper einiges nicht so, wie es sollte.
Das Besondere daran: Unser Körper kann Vitamin B12 nicht selbst in verwertbarer Form herstellen. Wir sind also darauf angewiesen, es von außen aufzunehmen.
Und genau hier beginnt ein Missverständnis, das besonders bei veganer Ernährung gern hervorgeholt wird.
Made by Mikroorganismen
Vitamin B12 entsteht nicht einfach in Pflanzen. Und Tiere pro-duzieren es auch nicht selbst, als hätten sie irgendwo eine kleine Vitamin-Fabrik eingebaut.
Hergestellt wird B12 von Mikroorganismen, also zum Beispiel von bestimmten Bakterien.
Wiederkäuer wie Kühe können dabei einen Vorteil haben: In ihrem Verdauungssystem können Mikroorganismen Vitamin B12 bilden — vorausgesetzt, es ist genug Kobalt vorhanden. Denn Kobalt ist ein wichtiger Baustein für die B12-Bildung.
Das klingt erst einmal sehr natürlich: Kuh auf der Wiese, Gras im Maul, Boden unter den Hufen, Mikroorganismen bei der Arbeit.
Nur hat moderne Tierhaltung mit dieser Bilderbuch-Version oft wenig zu tun.
Gerade in der konventionellen Tierhaltung stehen Tiere häufig nicht auf grünen Wiesen, sondern in Ställen und Hallen. Ihre Ernährung ist kein zufälliges Naturbuffet, sondern wird genau geplant, be-rechnet und ergänzt. Je nach Tierart und Haltung wird die Ver-sorgung über Mineralfutter, Futterzusätze, Kobalt oder direkt zugesetztes Vitamin B12 abgesichert.
Und genau das wird in Diskussionen gern vergessen.
Da heißt es dann schnell: „Veganer müssen ja künstlich B12 neh-men.“
Ja. Müssen sie. Und das ist auch sinnvoll.
Aber viele Menschen, die tierische Produkte essen, nehmen B12 ebenfalls nicht aus einer unberührten Naturromantik auf. Sie neh-men es oft über den Umweg Tier auf — also über ein Tier, dessen Versorgung vorher ebenfalls kontrolliert und ergänzt wurde.
Plötzlich wirkt die kleine B12-Kapsel gar nicht mehr so unnatürlich.
Eigentlich ist sie nur der direktere Weg.
Warum unser eigener Darm uns da nicht rettet
Auch im menschlichen Darm leben Bakterien, die Vitamin B12 bilden können. Das klingt erst einmal praktisch — ist es aber leider nicht wirklich.
Der Grund: Diese B12-Bildung passiert vor allem im Dickdarm. Aufgenommen wird Vitamin B12 aber im Dünndarm. Das Vitamin entsteht für uns also an der falschen Stelle.
Ein bisschen so, als würde der Zug pünktlich kommen — aber am falschen Bahnhof.
Für unseren Körper bleibt dieses B12 größtenteils unbrauchbar. Deshalb brauchen wir eine zuverlässige Zufuhr von außen.
Wer sollte genauer hinschauen?
Besonders wichtig ist Vitamin B12 für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein zuverlässig verwertbares B12. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte deshalb gezielt ergänzen.
Nicht panisch. Nicht kompliziert. Einfach vernünftig.
Aber B12 ist kein Thema, das nur Veganer betrifft. Auch Mischköstler können einen Mangel entwickeln, vor allem ab etwa 50 Jahren. Mit zunehmendem Alter kann der Körper Vitamin B12 schlechter aus der Nahrung lösen und aufnehmen. Auch be-stimmte Medikamente oder Magen-Darm-Probleme können die Versorgung erschweren.
Ein Mangel entsteht oft schleichend. Müdigkeit, Konzentrations-probleme, Schwäche, Kribbeln oder neurologische Beschwerden können Hinweise sein. Gerade weil diese Symptome so unspezi-fisch sind, wird ein B12-Mangel manchmal lange nicht erkannt.Zum Glück lässt sich der Status recht einfach überprüfen. Besonders aussagekräftig ist der sogenannte Holo-TC-Test, der das aktive Vitamin B12 misst. Die Kosten liegen häufig bei etwa 20 bis 30 Euro, manche Krankenkassen übernehmen sie.Ein kleiner Bluttest kann also ziemlich viel Klarheit schaffen.
Wie bleibt der Speicher voll?
Für viele Menschen lässt sich der Bedarf gut decken — entweder über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel.
Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier gelten klassisch als B12-Quellen. Wer vegan lebt, kann auf angerei-cherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks, Frühstücksflocken oder spezielle Produkte zurückgreifen. Am zuverlässigsten ist meist eine gezielte Ergänzung in Form von Tabletten, Tropfen, Kapseln oder — bei Bedarf — Injektionen.
Synthetisches Vitamin B12 gilt als sicher und wirksam. Und „synthetisch“ bedeutet hier nicht automatisch „gruselige Chemie“, auch wenn manche das Wort gern so klingen lassen.
Es bedeutet vor allem: kontrolliert hergestellt, gut dosierbar und zuverlässig verfügbar.
Das ist kein Schwachpunkt einer veganen Ernährung. Das ist gute Planung.
Und mal ehrlich: Wenn ein Nährstoff ohnehin über Mikroorganis-men entsteht und in der modernen Ernährung oft über Zusätze abgesichert wird, ist die direkte Ergänzung nicht die seltsame Lösung.
Sie ist vielleicht einfach die ehrlichere.
Stressfaktoren für den B12-Haushalt
Manchmal reicht es nicht, nur auf die Ernährung zu schauen. Auch andere Faktoren können den Vitamin-B12-Haushalt beeinflussen.
Bestimmte Medikamente, zum Beispiel Protonenpumpenhemmer gegen Magensäure oder Metformin bei Diabetes, können die Auf-nahme erschweren. Auch größere Operationen, Narkosen oder ge-sundheitliche Belastungen können ein Anlass sein, den B12-Status im Blick zu behalten.
Das heißt nicht, dass man sofort nervös werden muss. Aber es zeigt: B12 ist einer dieser Nährstoffe, die im Hintergrund arbeiten — und erst auffallen, wenn etwas nicht mehr rundläuft.
Besonders Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung, ältere Menschen und Personen mit bestimmten Medikamenten oder Magen-Darm-Problemen sollten deshalb genauer hinschau-en.
Klein, aber nicht egal
Vitamin B12 ist winzig. Aber seine Wirkung ist groß.
Es unterstützt Blutbildung, Nervenfunktion und wichtige Zellpro-zesse. Ein Mangel kann lange unbemerkt bleiben und trotzdem ernsthafte Folgen haben. Gleichzeitig ist die Vorbeugung oft un-kompliziert: informieren, bei Bedarf testen lassen und gezielt ergänzen.
Vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft: B12 ist kein Grund zur Angst. Aber auch nichts, das man einfach ignorieren sollte.
Und vor allem ist es kein überzeugendes Argument gegen eine pflanzliche Ernährung.
Denn wer B12 direkt ergänzt, macht nichts Verrücktes. Er nimmt einen wichtigen Nährstoff zuverlässig auf — ohne den Umweg über ein Tier.
Vitamin D
Wichtig für Knochen, Zähne und das Immunsystem.
Wird über Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet.
Weder tierische noch pflanzliche Lebensmittel liefern genügend Vitamin D, um den Bedarf allein durch die Ernährung zu decken.
Vitamin-D-Supplemente, insbesondere im Winter.
Eisen
Bestandteil des Hämoglobins und wichtig für Sauerstofftransport.
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, grünes Blattgemüse.
Aufnahme wird durch Vitamin C, Beta Carotin, Zwiebelgewächse, Einweichen/Keimen, Fermentieren erhöht.
Omega-3 (EPA und DHA)
Bestandteil des Hämoglobins und wichtig für Sauerstofftransport.
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, grünes Blattgemüse.
Aufnahme wird durch Vitamin C, Beta Carotin, Zwiebelgewächse, Einweichen/Keimen, Fermentieren erhöht.
Kalzium
Wichtig für Knochen und Zähne.
Angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam.
Aufnahme wird durch organische Säuren wie Zitronensäure, Weinsäure und Apfelsäure erhöht.
Beispiele sind: Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Weintrauben und Rosinen, Äpfel, Aprikosen und Kirschen.
Zink
Unterstützt das Immunsystem und die Zellteilung.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.
Aufnahme wird auch hier durch organische Säuren wie Zitronensäure, Apfelsäure und Milchsäure erhöht.
Weitere Beispiele sind: Himbeeren, Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Rhabarber, Pflaumen, Brombeeren, Heidelbeeren und Sauerkraut.
Jod
Essenziell für die Schilddrüse.
Jodsalz
Weitere Bedarfsdeckung durch jodhaltige Algen, Supplemente.
(Vorsicht bei Überdosierung!)
Selen
Wichtig für das Immunsystem und Zellschutz.
Paranüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte.
Der Selengehalt in Pflanzen hängt stark vom Boden ab.
Auch hier kann man zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Protein
Für Muskelaufbau und Reparatur wichtig.
Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen, Quinoa.
Kombination verschiedener Quellen, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
Riboflavin (Vitamin B2)
Wichtig für Energiestoffwechsel und Hautgesundheit.
Mandeln, Pilze, Vollkornprodukte, Spinat, Sojabohnen, Hefeflocken
Das Keimen von pflanzlichen Lebensmittel wie Getreiden und Hülsenfrüchten erhöht den Riboflavingehalt.
Fakten, die überzeugen
In Vegan-Klischee ade! nimmt Niko Rittenau die gängigsten Vorurteile über vegane Ernährung unter die Lupe. Wissenschaftlich fundiert und faktenbasiert zeigt er, wie eine vegane Ernährung wirklich aussieht und worauf es ankommt. Für alle, die Klischees hinterfragen und sich fundiertes Wissen aneignen möchten.