Vitamin B12.
Nährstoffmangel ohne tierische Produkte.
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper – und gleichzeitig einer, der oft unterschätzt wird. Warum ist er so entscheidend? Weil er an essenziellen Prozessen beteiligt ist: der Bildung roter Blutkörperchen, einer optimalen Nervenfunktion und der DNA-Synthese. Klingt beeindruckend, oder?
Doch das Besondere an Vitamin B12 ist, dass unser Körper es nicht selbst herstellen kann – zumindest nicht in verwertbarer Form. Hier kommt die Natur ins Spiel.
Made by Mikroorganismen
Während viele Nährstoffe in Pflanzen oder Tieren entstehen, wird Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen wie Bakterien produziert. Wiederkäuer wie Kühe haben einen Vorteil: Ihr Magen-Darm-System ist darauf ausgelegt, Vitamin B12 zu synthetisieren – vorausgesetzt, ihr Futter enthält genügend Kobalt. Doch in der heutigen Tierhaltung wird oft nachgeholfen: Das Vitamin wird synthetisch ins Futter gemischt, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.
Menschen hingegen sind auf eine externe Zufuhr angewiesen. Zwar produzieren auch Bakterien in unserem Dickdarm Vitamin B12, aber leider zu spät im Verdauungsprozess. Die Aufnahme erfolgt nämlich im Dünndarm – und das dort gar nicht ankommende Vitamin bleibt für uns unbrauchbar.
Wer sollte genauer hinschauen?
Für Menschen, die sich rein pflanzlich oder vegetarisch ernähren, ist Vitamin B12 besonders wichtig, da pflanzliche Lebensmittel es von Natur aus nicht enthalten. Doch auch Mischköstler können betroffen sein, vor allem ab einem Alter von 50 Jahren. Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aus der Nahrung zu extrahieren, nach.
Ein Mangel kann schleichend auftreten und zu Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder sogar neurologischen Störungen führen. Besonders praktisch: Ein einfacher Bluttest – der sogenannte Holo-TC-Test – kann den aktiven Vitamin-B12-Spiegel im Körper überprüfen. Die Kosten liegen bei etwa 20 bis 30 Euro, einige Krankenkassen übernehmen diese sogar.
Wie bleibt der Speicher voll?
Für die meisten Menschen ist es einfach, ihren Bedarf zu decken – ob durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind die klassischen Vitamin-B12-Lieferanten. Veganer können auf angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks oder Frühstücksflocken setzen. Alternativ gibt es synthetisches Vitamin B12 in Form von Tabletten, Kapseln oder Injektionen. Es gilt als sicher und wirksam.
Stressfaktor für den B12-Haushalt
Wusstest du, dass Vollnarkosen und große Operationen den Vitamin-B12-Spiegel beeinflussen können? Solche Eingriffe verbrauchen relativ viel Vitamin B12. Auch bestimmte Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer oder Metformin, können die Aufnahme erschweren. Wer häufig betroffen ist, sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Vitamin B12 mag winzig sein, aber seine Wirkung ist riesig. Eine ausgewogene Ernährung oder eine gezielte Ergänzung helfen, einem Mangel vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten. Regelmäßige Checks – vor allem bei Risikogruppen – können helfen, den Überblick zu behalten.
Weitere potenziell kritische Nährstoffe.
Bei einer vegane Ernährung gibt es einige Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte, da sie in rein pflanzlichen Lebensmitteln oft in geringerem Umfang oder weniger bioverfügbar sind.
Vitamin D
Funktion
Wichtig für Knochen, Zähne und das Immunsystem.
Quelle
Wird über Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Weder tierische noch pflanzliche Lebensmittel liefern genügend Vitamin D, um den Bedarf allein durch die Ernährung zu decken.
Empfehlung
Vitamin-D-Supplemente, insbesondere im Winter.
Eisen
Funktion
Bestandteil des Hämoglobins und wichtig für Sauerstofftransport.
Quelle
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, grünes Blattgemüse.
Hinweis
Aufnahme wird durch Vitamin C, Beta Carotin, Zwiebelgewächse, Einweichen/Keimen, Fermentieren erhöht.
Omega-3 (EPA und DHA)
Funktion
Wichtig für das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion.
Quelle
Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und deren Öle liefern Alpha-Linolsäure (ALA), die der Körper in begrenztem Maße in EPA und DHA umwandeln kann.
Empfehlung
Algenöl-Supplemente für eine direkte Zufuhr von EPA und DHA.
Kalzium
Funktion
Wichtig für Knochen und Zähne.
Quelle
Angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam.
Hinweis
Aufnahme wird durch organische Säuren wie Zitronensäure, Weinsäure und Apfelsäure erhöht.
Beispiele sind: Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Weintrauben und Rosinen, Äpfel, Aprikosen und Kirschen.
Zink
Funktion
Unterstützt das Immunsystem und die Zellteilung.
Quelle
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.
Hinweis
Aufnahme wird auch hier durch organische Säuren wie Zitronensäure, Apfelsäure und Milchsäure erhöht.
Weitere Beispiele sind: Himbeeren, Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Rhabarber, Pflaumen, Brombeeren, Heidelbeeren und Sauerkraut.
Jod
Funktion
Essenziell für die Schilddrüse.
Quelle
Jodsalz
Empfehlung
Weitere Bedarfsdeckung durch jodhaltige Algen, Supplemente.
(Vorsicht bei Überdosierung!)
Selen
Funktion
Wichtig für das Immunsystem und Zellschutz.
Quelle
Paranüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte.
Hinweis
Der Selengehalt in Pflanzen hängt stark vom Boden ab.
Auch hier kann man zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Protein
Funktion
Für Muskelaufbau und Reparatur wichtig.
Quelle
Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen, Quinoa.
Hinweis
Kombination verschiedener Quellen, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
Riboflavin (Vitamin B2)
Funktion
Wichtig für Energiestoffwechsel und Hautgesundheit.
Quelle
Mandeln, Pilze, Vollkornprodukte, Spinat, Sojabohnen, Hefeflocken.
Hinweis
Das Keimen von pflanzlichen Lebensmittel wie Getreiden und Hülsenfrüchten erhöht den Riboflavingehalt.
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In Vegan-Klischee ade! nimmt Niko Rittenau die gängigsten Vorurteile über vegane Ernährung unter die Lupe. Wissenschaftlich fundiert und faktenbasiert zeigt er, wie eine vegane Ernährung wirklich aussieht und worauf es ankommt. Für alle, die Klischees hinterfragen und sich fundiertes Wissen aneignen möchten.